Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Koronavirus Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Satakunnan Yrittäjät Verotiedot

Tutkimus pitkäikäisistä: Liiku ja elä näin, jos haluat elää pitkään - 8 vinkkiä, jotka sopivat jokaiselle

Ihmisen lihaskudos alkaa vähentyä noin 40 ikävuoden jälkeen. 60-vuotiaana se alkaa selkeästi heikentyä yhdessä tasapainon kanssa. Hyödyllinen vastalääke on liikunta. Lihasvoimaa voi saada esimerkiksi kuntosalilta, ja tasapainon kannalta erityisesti isojen lihasryhmien, kuten alaraajojen ja keskivartalolihaksien harjoittaminen on hyväksi. Liikunnalla on myös muita terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia: tuoreen tutkimuksen mukaan liikunnan lisääminen 60 ikävuoden jälkeen voi vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä. European Heart Journal- tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan niillä, jotka iän myötä vähensivät aktiivisuuttaan, oli 27 prosenttia suurempi todennäköisyys sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Aktiivisuus sitä vastoin vähensi sairastumisen riskiä 11 prosenttia. Diabeetikon riskit laskivat Tutkimuksessa oli mukana yli miljoona yli 60-vuotiasta eteläkorealaista naista ja miestä. Osallistujien fyysistä aktiivisuutta ja elämäntapoja seurattiin tutkimuksen aikana useamman kerran. Tutkijat määrittelivät kohtalaiseksi fyysiseksi aktiivisuudeksi vähintään 30 minuuttia päivässä kestävän tanssimisen, puutarhanhoidon tai reippaan kävelyn. Voimakkaasti kuormittavaksi liikunnaksi laskettiin vähintään 20 minuuttia juoksemista, rivakkaa pyöräilyä tai aerobista harjoittelua päivässä. Tuloksista kävi ilmi, että ihmiset, jotka olivat olleet aluksi passiivisia, mutta alkoivat harrastaa kohtalaista tai raskasta liikuntaa 3–4 kertaa viikossa, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski laski 11 prosenttia. Samoin kävi niille, jotka olivat jo liikkuneet kerran tai kahdesti viikossa, mutta alkoivat liikkua viidesti tai useammin. Jos osallistujalla oli jo esimerkiksi verenpainetauti tai diabetes, sydänongelmien riski pieneni 4-7 prosenttia. – Tutkimuksen tärkein viesti on se, että ikääntyneiden on tärkeää lisätä tai ylläpitää aktiivisuuttaan, vaikka he saattavat kokea sen vaikeana. Aktiivisuus on tärkeää myös jo sairastuneille, toteaa tutkimusta johtanut Kyuwoong Kim Soulin valtionyliopistosta. Lue myös Luulitko, että korkea verenpaine tai diabetes estävät treenaamisen? - katso perussairauksille sopivat lajit Liiku näin: 1. Jos liikkumisessa on ollut taukoa, maltillinen aloittaminen on paikallaan. Hyvä tapa aloittaa on kävely. Erityisen tehokasta arkiliikuntaa on portaiden nouseminen. 2. Yli 60-vuotiaan kannattaa vaalia lihasvoimaa, ketteryyttä ja tasapainoa. Ne lisäävät liikkumisvarmuutta ja ehkäisevät kaatumisia. 3. Tasapainon kehittämiseen on liikuntaohjelmia, mutta tasapainoa kehittää esimerkiksi tanssi tai luonnossa liikkuminen. Venyttelyt ja jooga puolestaan ylläpitävät notkeutta. 4. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa, yli 65-vuotiaalle lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi kolmekin kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti kaikkia näitä. 5. Lihasvoimaa voi hakea esimerkiksi kuntosalilta. Sitä kohentavat myös porraskävely ja vaikkapa raskaat pihatyöt. Kotona jo tuolilta nousut ja kyykistykset auttavat alkuun. 6. Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. 7. Esimerkiksi sauvakävely, pyöräily, hiihto, vesijuoksu tai vesikävely sopivat kestävyyskunnon ylläpitoon ja kehittämiseen. 8. Lokakuussa päivitettyjen liikuntasuositusten mukaan kaikki liikkuminen on hyödyksi riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää. Jokainen askel kannattaa: olipa kyse kotiaskareista, kauppareissusta tai pihatöistä. 8. Liikkumisen ansiosta veren sokeri- ja rasva-arvot parantuvat, nivelet vetreytyvät, verenkierto ja mieli virkistyy. Lähteet: Medical News Today, UKK-instituutti, Terveyskirjasto.fi, IL:n arkisto