Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Koronavirus Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Satakunnan Yrittäjät Verotiedot

Kokeile tänään: Yhdellä treenillä nautinnollisempaa seksiä, parempi ryhti ja stoppi selkäkivuille

Kehon syvät tukilihakset ovat tärkeässä roolissa selkärangan tukemisessa, mutta niiden heikkous tai liiallinen kireys voi johtaa monenlaisiin ongelmiin sekä naisilla että miehillä. – Syvien vatsalihasten heikkous voi olla osaltaan syynä selkäkipuihin. Lähes kaikilla asiakkaillani on jollain tavalla haasteita lantion ja keskivartalon alueella, sanoo äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Annakaisa Hinkkanen . Syvillä tukilihaksilla on useita tehtäviä, joista yksi tärkeimmistä on rangan tukeminen. Sen lisäksi ne suojaavat sisäelimiä, pitävät ryhdin kunnossa, säätelevät seksuaalista mielihyvää ja osallistuvat virtsan, ulosteen ja ilman pidättämiseen. Kyseiset lihakset säätelevät myös hengitystä ja vatsaontelon sisäistä painetta. Ne vaikuttavat myös tasapainoon, joten hyväkuntoiset lihakset voivat osaltaan ehkäistä kaatumisia. Ongelmia usein synnytyksen jälkeen Nimensä mukaisesti syvät vatsalihakset sijaitsevat ulommaisten vatsalihasten alla, eikä niitä näe ulospäin. Moni tuttu vatsalihasharjoitus ei siis kohdistu juuri lainkaan syviin vatsalihaksiin vaan keskittyy pelkästään päällimmäiseen vatsalihaskerrokseen. Ongelmat alkavat monella naisella synnytyksen jälkeen. Jos esimerkiksi lantionpohjan lihakset eivät ole päässeet palautumaan, voi tunto heikentyä ja seksi ei tunnu juuri miltään. – Synnytyksen jälkeen syvien lihasten kuntouttaminen on äärimmäisen tärkeää. Nykyään nuoret naiset ovat valveutuneita ja moni tulee jo etukäteen varmistamaan syvien vatsalihasten tilan. Sitten on naisia, jotka ovat lähteneet reippaasti liikkumaan synnytyksen jälkeen ilman riittävää tukea. Hoitoon, jos lirahtaa Lantionpohjan lihasten heikkous aiheuttaa muun muassa erilaisia virtsanpidätykseen liittyviä haasteita. Pahimmillaan koko rakko tyhjentyy kerralla ja virtsaa voi päästä ulos desikaupalla. Vähemmän haitallinen mutta kiusallinen ongelma on satunnainen, pieni tiputtelu esimerkiksi liikunnan yhteydessä. Tukilihasten heikkous voi ilmetä myös niin, että henkilö saattaa kokea keskivartalon ”spagettina” ilman minkäänlaista tuen tunnetta. – Hoitoon pitää hakeutua aina, jos on virtsan- tai ulosteenkarkailuongelmia. Se ei ole koskaan normaalia, Hinkkanen muistuttaa. Duodecimin tietojen mukaan 40–60-vuotiaista suomalaisista naisista 20 prosenttia kärsii virtsankarkailusta. Opettele tunnistamaan lihakset Heikkojen syvien lihasten kuntoutus alkaa tavallisesti lihasten tunnistamisen opettelulla. Lihakset tulisi aina aktivoida syvältä pinnalle päin. – Tyypillinen virhe on keskittyä treenaamaan vain pinnallisia lihaksia, kun liike pitäisi lähteä syvältä. Useimmiten ihmiset treenaavat vain ulommaisia vatsalihaksia. – Lihasten tunnistamisen opettelu voidaan aloittaa esimerkiksi selinmakuulla tunnustelemalla niitä sormilla, Hinkkanen kertoo. Kun lihakset löydetään, niitä harjoitetaan samalla tavoin kuin pinnallisiakin lihaksia: treenaamalla monipuolisesti eri asennoissa. Syvien lihasten voiman lisäämiseksi Hinkkanen suosittelee aluksi kotona tehtäviä kevyitä harjoituksia useita kertoja viikossa. Harjoittelumäärät ovat maltillisia, eikä harjoittelu vie kauan. – Hermotus kehittyy jo muutamassa viikossa, ja lihasvoima alkaa lisääntyä 6–8 viikossa. Syvien lihasten liiallista harjoittelemista kannattaa varoa. Silloin riskinä on ylijännittynyt lantionpohja. Kireydestäkin ongelmia Ongelma ei ole läheskään aina syvien lihasten heikkous. Myös liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa ikäviä seurauksia. Kun kireyttä on liikaa, Hinkkasen mukaan on tärkeää opetella tukilihasten rentouttamisen ja jännittämisen ero. – Jos lihakset ovat liian jännittyneet, seurauksena voi olla tihentynyt virtsaamisen tarve sekä virtsan- ja ilmankarkailu emättimestä tai suolesta. Ylijännityksestä voi aiheutua myös yhdyntäkipuja. Tällöin seksin harrastaminen sattuu tai tuntuu muuten epämiellyttävältä, koska naisen on vaikeaa rentouttaa lantionpohjan lihaksia. – Monella on haasteita hengityksen kanssa. Pallea on niin kireä, että hengitys jää pinnalliseksi, ja sitä kautta henkilölle voi tulla esimerkiksi niskan ja hartianseudun kiputiloja. – Hoikan keskivartalon toivossa on opittu vetämään napaa koko ajan sisään, mikä luo painetta lantionpohjaan ja palleaan. Kuten muidenkin lihasten kohdalla, myös syvien lihasten rentouttaminen on erittäin tärkeää. – Lantionpohjaa, palleaa ja vatsanseutua pitäisi rentouttaa harjoittelun välillä. Onneksi vatsan litistämistrendistä ollaan pääsemässä eroon. Näin treenaat korsetin kuntoon Annakaisa Hinkkanen laati neljän liikkeen treenin, jonka avulla opit tunnistamaan ja vahvistamaan syviä tukilihaksiasi. Viidentenä liikkeenä on rentoutumisharjoitus, joka on hyvä tehdä harjoittelun päätteeksi. Syvien tukilihasten harjoittaminen onnistuu muun muassa tekemällä staattista lankkupitoa. Tämä muodikas liike on kuitenkin vain yksi tapa vahvistaa poikittaista vatsalihaskudosta. Seuraavien liikkeiden toistomäärä on 10–12. Tee kutakin liikettä 1–3 sarjaa huomioiden oma kuntotasosi. Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti. Syvien tukilihasten aktivointi selinmakuulla 1. Käy selinmakuulle polvet koukussa. 2. Vie kädet tunnustelemaan alavatsaa. 3. Supista uloshengityksellä kevyesti lantionpohjan lihakset (supista peräaukko, emätin ja virtsaputki suppuun ja imaise sisäänpäin) ja tiivistä hieman alavatsaa, jolloin tunnet kuin kelmu kiristyisi käsien alla. 4. Rentouta sisäänhengityksellä. 5. Liikkeestä saat haastavamman irrottamalla vuorotellen kantapään/jalkapohjan alustasta uloshengityksen rytmissä. Huomaa: Alaselän asennon pitää pysyä neutraalina liikkeen ajan eikä notko selässä saa voimistua. Syvien tukilihasten aktivointi istuen 1. Käy istumaan tuolille niin, että rintakehä ja lantio asettuvat päällekkäin. Aseta jalkapohjat tukevasti alustalle. 2. Vie kädet tunnustelemaan alavatsaa. 3. Supista uloshengityksellä kevyesti lantionpohjan lihakset ja tiivistä hieman alavatsaa. 4. Rentouta sisäänhengityksellä. 5. Liikkeestä saat haastavamman irrottamalla vuorotellen kantapään/jalkapohjan alustasta uloshengityksen mukana. Huomaa: Huolehdi siitä, että asentosi säilyy ryhdikkäänä liikkeen ajan. Syvien tukilihasten aktivointi nelinkontin 1. Asetu nelinkontin niin, että polvet ovat lonkkien alla ja ranteet olkapäiden alla, selkä neutraalissa keskiasennossa. 2. Supista uloshengityksellä lantionpohja, tiivistä kevyesti vatsaa ja nosta polvet ilmaan säilyttäen kuitenkin selän luonnollinen asento muuttumattomana. Paino on asennossa kämmenillä ja varpailla. 3. Rentouta sisäänhengityksellä. 4. Liikkeestä saat haastavamman ottamalla pieniä askelia eteen ja taakse. Anna hengityksen kulkea vapaasti. Vinkki: Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää selän neutraali asento liikkeen aikana, vie vesipullo selän päälle. Jos alaselkä pyöristyy, vesipullo putoaa. Syvien tukilihasten aktivointi seisten 1. Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon niin, että paino on koko jalkapohjan päällä. Tarkista, että lantio ja rintakehä ovat päällekkäin. 2. Supista uloshengityksellä kevyesti lantionpohjan lihakset ja tiivistä hieman vatsaa. Säilytä selän asento muuttumattomana. 3. Liikkeestä saat haastavamman irrottamalla jalan lattiasta ja/tai nostamalla kädet ilmaan. Huomaa: Lantio ei siirry sivusuunnassa jalkaa ilmaan nostaessa. Tukilihasten rentoutusharjoitus, lapsen lepoasento 1. Asetu konttausasentoon. 2. Vie paino taakse kantapäiden päälle ja anna alaselän pyöristyä. 3. Keskity rentouttamaan kehoa hengityksen avulla.