Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Kaupallinen yhteistyö Satakunnan Yrittäjät

Eroon dieeteistä - Painonhallintalääkäri kertoo 5 yleistä tapaa pilata painonpudotus ja 11 tapaa, joilla laihdut pysyvästi

Painonhallintaan erikoistunut lääkäri André Heikius esittelee Painotohtori – Pudota painoa pysyvästi -kirjassaan yleisimmät syyt sille, miksi suomalaisten laihdutus epäonnistuu. 1. Koetat laihduttaa pelkällä liikunnalla Laihduttaminen pelkän liikunnan avulla on Heikiuksen mukaan kovin yleistä. Moni ajattelee laihtuvansa, jos vain liikkuu riittävästi ja kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Usein kilojen karistuksesta haaveileva vielä aloittaa liikkumisen liian rajusti. Kroppa voi kipeytyä ja motivaatio lopahtaa nopeasti. Liikunnalla on useita terveyshyötyjä, mutta laihdutuksessa sillä on yllättävän pieni rooli, huomauttaa Heikius. Paljon suurempi merkitys, noin 80 prosenttia, on tutkimusten mukaan ruokavaliolla. Liikunnan lisäämiselle ja stressinhallinnalle jää loput 20 prosenttia. Heikiuksen mukaan pelkällä liikunnalla laihduttajan pitäisi itse asiassa liikkua niin paljon, ettei se ole työssäkäyvälle ihmiselle edes mahdollista. Heikius korostaa, että saavutetun painon ylläpitämisessä liikunnalla on kyllä tärkeä rooli. Silloinkaan liikunnan ei tarvitse olla kovaa rääkkiä. Lue myös Näin laihdut varmasti - Professorit neuvovat parhaat lajit painonpudotukseen, vaikka et olisi urheillut ikinä 2. Kokeilet muotidieettejä toisensa perään Laihdutuskuurien tarkoituksena on pudottaa painoa, nopeasti ja lähes millä keinolla hyvänsä. On keittodieettejä ja pätkäpaastoja. Pääasiallisena keinona on käytetty pitkään niin sanottua kalorimallia: laihdutetaan lisäämällä liikuntaa ja vähentämällä energian saantia. Nälkäkuureissa on kuitenkin Heikiuksen mukaan usein ongelmana se, että keho koettaa kynsin hampain pitää kiinni kaikesta rasvasta. Aineenvaihdunta hidastuu ja energia palaa yhä hitaammin, jolloin laihtuminen vaikeutuu. Nälkäkuuri on myös psyykkisesti raskasta, se vaatii tahdonvoimaa jatkaa ja kieltäytyä esimerkiksi illanistujaisten herkuista. Muotidieetit voivat kyllä pudottaa painoa, mutta dieetin ylläpitäminen voi osoittautua vaikeaksi. 3. Unohdat huolehtia itsestäsi Perhe, työ, ikääntyvistä vanhemmista huolehtiminen, kotitöiden epätasainen jakautuminen ja oman ajan puute. Nämä ovat kaikki esimerkkejä, jotka voivat johtaa siihen, että omasta itsestä huolehtiminen unohtuu, usein pitkäksikin aikaa. Lisäksi ulkopuolisten kommentit omasta painosta ovat voineet jäädä kummittelemaan mieleen. Tämä on voinut vaikuttaa negatiivisesti minäkuvaan. Ylensyöminen vielä usein pahentaa itsesyyttelyn ja itsekritiikin määrää. 4. Et muista syödä – paitsi illalla Kiireinen arki ja työpäivät voivat aiheuttaa se, ettei koko päivän aikana ole kunnolla aikaa pysähtyä syömään. Lounas voi tarkoittaa sämpylää tietokoneen ääressä tai karkkipussia autossa matkalla seuraavaan palaveriin. Illalla nälkä on kasvanut niin suureksi, että annokset voivat olla isoja ja epäterveellisiä. Stressaantunutta mieltä rauhoitetaan illalla oluella tai viinillä. Heikiuksen mukaan ylipainon kanssa kamppailevat suomalaiset ovat usein ahkeria ja paljon itseltään vaativia ihmisiä. Elintapamuutokseen ei ole aikaa eikä jaksamista. Säännöllisellä ateriarytmillä on kuitenkin tärkeä merkitys painonhallinnassa: se vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta. Jos nälkä pääsee liian suureksi, annoskoot kasvavat. Ateriarytmi vaikuttaa myös ravinnon laatuun. Pelkät naposteltavat jättävät ruokavalion usein yksipuoliseksi. 5. Unohdat kasvikset kokonaan Ruokavalintoja voivat ohjata jo lapsuudessa opitut tavat. Lautaselle kasataan reilusti hiilihydraatteja ja lihaa, mutta ei lainkaan kasviksia. Kasvisten merkitystä painonhallinnalle on Heikiuksen mukaan vaikea liioitella. Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat ovat laihduttajan ruokavalion peruspilari. Kuidun ansiosta ne auttavat pitämään kylläisenä ja vähäisemmän energiamäärän ansiosta auttavat painonhallinnassa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki muu ruoka pitäisi unohtaa. Tavoitteena on lisätä kasvisten määrää, jotta niitä kertyisi lautaselle edes jonkin verran joka päivä. Suositus on 5-6 annosta päivässä. Videolla toimittaja Mari Julku kertoo miten hän laihtui 20 kiloa. Tee mieluummin näin, niin pääset eroon dieeteistä: 1. Löydä sopiva ateriarytmi. Pyri syömään 3-5 tunnin välein. Pidä saatavilla terveellisiä välipaloja: esimerkiksi hedelmiä tai rahkaa. 2. Syö riittävän tukeva aamiainen ja nauti se rauhassa. Leipä ja rahka, jogurtti myslillä tai hedelmä ovat hyviä vaihtoehtoja puurolle. Jos aamiaisen syöminen tökkii, kokeile sitä silti ainakin viikko. Nälkä voi alkaa kurnia automaattisesti. 3. Lounasaikaan älä tyydy voileipiin tai välipalaan, vaan syö mieluummin kunnon ateria. Lounaalla valitse vain pääruokalautanen ja täytä se puoliksi kasviksilla. Toiselle puolelle tulee muu ruoka. Valitse proteiineja, jotka pitävät nälkää: mielellään vaaleaa lihaa, kanaa ja kalaa. Myös keitot ovat laihduttajalle hyvä vaihtoehto. Vihannesten määrää voit lisätä lisukesalaatilla. 4. Kaupassa kiinnitä huomiota ruoan energiatiheyteen (kcal/100 g). Painonpudotusta ja painon nousua ehkäisevän ruokavalion keskimääräinen energiatiheys on alle 150 kilokaloria/100 grammaa. Yli 500 kcal per 100 g sisältävät ruoat lisäävät painoa salakavalasti. Kiinnitä huomiota myös pakkausselosteen kuidun, suolan ja sokerin määrään ja rasvan laatuun. 5. Kokeile erilaisia kasviksia rohkeasti. Lisää niitä omiin mieliruokiisi. Mieti, voisitko suunnitella ainakin muutaman ruoan viikossa niin, että aterian pääpaino on kasviksissa. 6. Tarkista annoskoko. Usein päivällisen annoskoko on liian suuri siksi, että aamulla ja lounaalla syöminen on jäänyt vähiin. Vältä santsaamista, ellei siihen oikeasti ole tarvetta. 7. Makeanhimossa joillekin sopii totaalilakko, toisille taas karkkipäivä kerran viikossa. Tämä selviää kokeilemalla. Makeanhimoa usein lievittää ateriarytmin parantaminen. Hyvät yöunet ovat tärkeät, sillä väsyneenä makeanhimo yltyy. Opettele myös tunnistamaan, mihin tarpeeseen syöt makeaa – nälkään vai yritätkö vain lievittää stressiä. 8. Vähennä alkoholin kulutusta. Alkoholijuomat sisältävät kaloreita ja saavat usein myös syömään enemmän. 9. Löydä liikuntalajisi. Valitse sellainen laji, josta oikeasti nautit. Kävely ja puu arkipuuhastelu on hyvä keino päästä alkuun. Myös lihaskunto- tai kuntosaliharjoittelu vaikuttavat aineenvaihduntaan nopeasti. Lisää askelia pikku hiljaa. Kuntoilutyyppisen liikunnan keston tavoite on 20-45 minuuttia kerralla, kahdesta kolmeen kertaa viikossa. 10. Huolehti riittävästä nukkumisesta. Uni säätelee merkittävästi painoa. Kun uni-valverytmi häiriintyy ja yöuni lyhenee, ruokahalua säätelevä leptiini-hormoni vähenee. Myös insuliiniresistenssi ja sokerinsieto muuttuvat, mikä johtaa painonnousuun. 11. Suhtaudu itseesi armollisesti. Älä ihannoi laihuutta, vaan keskity edistämään terveyttäsi ja jaksamistasi. Harjoittele myös tietoista syömistä: rauhoitu syömään, käytä kaikkia aistejasi ja pureskele jokainen suupala huolella. Tunnustele ruokailun aikana, kuinka kylläinen olet. Lähde: André Heikius: Painotohtori: Pudota painoa pysyvästi (Tammi, 2019)