Onko kirkasvalolampuista oikeasti apua kaamosoireisiin? – Asiantuntija listaa toimivat keinot pimeästä kaudesta selviämiseen

Monet suomalaiset vaipuvat masennukseen erityisesti marraskuussa ja tammikuussa. Joulukuu olisi todennäköisesti samaa jatkumoa, ellei siihen osuisi niin paljon lomaa ja valoa suovaa tekemistä. Kysyimme asiantuntijalta, miten kaamosoireilun voisi selättää.

Valohoito alkaa vaikuttaa noin viidessä päivässä. Ensimmäisenä helpottaa makean nälkä.

8.11. 6:00

Aamulehti

Alakulo iskee, makea maistuu ja unesta tulee oudon ohutta. Pimenevän ajanjakson vaikutukset näkyvät jo monen arjessa. Miten elämänvoimaansa voisi vaalia myös syvimmässä syksyssä? Auttaisiko esimerkiksi kirkasvalolamppu?

Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta on perehtynyt erityisesti uneen, unihäiriöihin, vuorokausirytmiin ja kaamosmasennukseen.

Miten on, Timo Partonen, onko kirkasvalolampusta oikeasti hyötyä pimenevien iltojen tuoman kaamosmasennuksen ehkäisyssä?

”On. Tutkimuksissa on pyritty syksyllä estämään tai lievittämään kirkasvalolla kaamosoireita. Oireita ei tullut lainkaan tai ne tulivat paljon lievempinä. Tähän käytettiin ihan kaupasta saatavia, yleensä pöydällä pidettäviä kirkasvalolamppuja. Valohoito alkaa vaikuttaa noin viidessä päivässä. Ensimmäisenä helpottaa makeannälkä.”

Miten kauan ja kuinka lähellä lampun äärellä pitäisi olla?

”Etäisyys vaihtelee 20 sentistä metriin. Käyttöohjeissa tai jopa suoraan laitteen kyljessä on ohjeet. Parhaat laitteet sallivat pitkän etäisyyden, jolloin laitteen edessä voi tehdä muutakin kuin vain istua.”

”Aikaa tulisi käyttää noin 30 minuuttia kerrallaan aamulla kello 5 ja 10 välillä. Tätä pitää toistaa säännöllisesti vähintään viitenä aamuna viikossa. Joku tarvitsee puolta tuntia pitemmänkin ajan. Kahden tunnin jälkeen ei enää tule juuri lisätehoa. Puolen päivän jälkeen lisävaloa ei enää tarvita.”

Suositteletko kirkasvalolamppuja työpaikoille?

”Jos taukohuoneessa juodaan esimerkiksi aamukahvia, siihen lamppu sopii. Lounasaika on jo useimmilla liian myöhäinen.”

Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta on perehtynyt erityisesti uneen, unihäiriöihin, vuorokausirytmiin ja kaamosmasennukseen.

”Pimeähän saa sitä ajattelemaan, mitä muuten ei muistaisi lainkaan”, sanotaan jo laulussakin. Mitä voisi tehdä, jos jo etukäteen pelkää pimeän ajanjakson tuomaa alakuloista elämää?

”On hyvä ystävystyä vuodenaikojen kanssa. Kannattaa pitää mieli avoimena ja pyrkiä löytämään mukavia asioita. Uusia, erilaisia asioitahan mahdollistuu koko ajan. Niitä voi tehdä sisällä ja ulkona.”

”Kuntoliikunta pitää mieltä virkeämpänä ja unta laadukkaampana. Kuntoilla voi sisällä tai ulkona, ja lajia voi vaihdella. Rasittava kuntoliikunta pari kolme kertaa viikossa noin tunnin kerrallaan auttaa. Tämä alkaa vaikuttaa kaamosoireisiin noin viidessä viikossa.”

Pimenevät illat saavat monet käpertymään töiden jälkeen mieluummin kotisohvalle ja haluamaan herkkuja. Onko tämä pimeän tuoman alakulon syy vai seuraus?

”Seuraustahan se on. Syksy- ja talviaamusta puuttuu valoa. Se johtaa kaamosoireisiin, ja makeannälkä iskee tavallista voimakkaampana iltapäivän ja illan aikana. Paino pyrkii nousemaan. Herkkujen tilalle pitäisi keksiä iltoihin jotain kevyempää, kuten vaikka tuoreita kasviksia.”

Kenelle suosittelet valohoitoa?

”Sillä voidaan hoitaa kaamosmasennusta. Siitä on apua myös kaamosoireileville henkilöille, joilla on muutoksia syömisessä, nukkumisessa ja sosiaalisuudessa. Kirkasvalolla voi rytmittää vuorokausirytmiään unihäiriöiden aikana.”

”Ennen heräämistä hitaasti syttyvä sarastusvalo on myös hyvä. Sitä pitää käyttää noin 30 minuuttia ennen heräämistä joka aamu, jotta se alkaa vaikuttaa runsaassa viikossa. Uni muuttuu laadukkaammaksi ja unirytmi säännöllisemmäksi.”

Vinkit

Kokeile näitä

Timo Partonen listasi viisi keinoa torjua pimeän tuomaa ahdistusta

  1. Kirkasvalossa oleskelu syksy- ja talviaamuisin.

  2. Sarastusvalon käyttö.

  3. Säännöllinen kuntoliikunta kello 7–8 aamusta tai kello 13–17 iltapäivällä 45–60 minuuttia kerrallaan.

  4. Hyvien ihmissuhteiden vaaliminen myös silloin, jos ei itse voi parhaiten.

  5. Ateriarytmi ja terveellinen ruokavalio. Liian suurten aterioiden välttäminen myöhään illalla. Makean syönti virkistää hetkellisesti kaamosoireista kärsiviä, ja siksi sitä halutaan, mutta se tuo liikaa kaloreita.

Syksyinen kellojen siirtokin sotkee unirytmiä. Pitäisikö siitä luopua?

”Kyllä pitäisi. Siitä on tehty paljon tutkimuksia jo pitempään. Kesäajan käytöstä on enemmän haittaa kuin hyötyä.”

Onko marraskuu suomalaisille masentavinta aikaa vai nouseeko tilastoissa jokin muu kuukausi?

”Marraskuu on vaikein. Se näkyy myös sairaalatilastoissa. Joulukuu olisi varmaan samassa jatkumossa, mutta siihen liittyy lomakausia ja joulunvieton myönteistä vaikutusta. Myös tammikuu on kaamosoireisille vaikea.”

Onko olemassa jokin uusi keksintö tai hoitomuoto, jolta itse odotat apua kaamoksen kanssa pärjäämiseen tulevaisuudessa?

”Minua kiinnostavat erilaiset keinot, joilla voisi lisätä ihmisten kirkasvalossa oloa julkisilla paikoissa tai työpaikoilla. Olisi hyvä olla lisävaloa tarjolla, mutta sitä tarvitaan vain tiettynä aikana aamusta.”

Auttaako etelänmatka kaamosoireisiin?

”Matkan myönteinen vaikutus kestää noin pari viikkoa paluun jälkeen. Oireet pyrkivät kuitenkin sen jälkeen tulemaan takaisin.”

Seuraa ja lue artikkeliin liittyviä aiheita

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?

Mainos